Ashwagandha är känt som stressört — men det stannar inte där. Forskning visar att den har reella effekter på fysisk prestation. Inte marknadsföring. Faktiska studier.
Snabbsvar: Ashwagandha förbättrar styrka, VO2max, återhämtning och kan höja testosteron indirekt via kortisolsänkning. 500–600 mg dagligen i kombination med träning ger mätbar effekt efter 8 veckor.
Styrka och muskelmassa
En dubbelblind studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) gav otränade unga män 300 mg ashwagandha-extrakt 2x dagligen under 8 veckor av styrketräning. Resultaten:
- Signifikant ökad bänkpress-styrka jämfört med placebo
- Ökad armomkrets (muskelvolym)
- Signifikant bättre kroppssammansättning (mer muskelmassa, mindre fett)
Uthållighet och VO2max
En studie på elitcyklister visade att ashwagandha förbättrade VO2max och tid till utmattning efter 8 veckors supplementering. Mekanismen: bättre syretransport och effektivare energianvändning.
Testosteron — ärligt svar
Ashwagandha höjer inte testosteron som en anabol steroid. Vad det gör: genom att sänka kortisol med 20–30% ger det HPA-axeln och HPG-axeln (gonaderna) mer utrymme att producera testosteron. Studier visar 10–15% ökning hos tränande män — mest markant hos de som var stressade i utgångsläget.
Återhämtning
Ashwagandha minskar markörer för muskelskada (CK) och upplevd träningsvärk. Kombinerat med kreatin och magnesium får du en komplett återhämtnings-stack.
Vanliga frågor
Förbättrar ashwagandha träningsprestation?
Ja — styrka, VO2max och återhämtning förbättras efter 8 veckor.
Höjer det testosteron?
Indirekt via kortisolsänkning. 10–15% ökning hos stressade tränande män.