Du har bestämt dig för att ta magnesium — bra val. Men sedan möter du hyllan: citrat, bisglycinat, oxid, malat, threonat. Vilken ska du välja? Här jämför vi de två vanligaste formerna.
Snabbsvar: Magnesium bisglycinat vinner för de flesta — bättre absorption, skonsamt mot magen och en bonus-effekt via aminosyran glycin som stöder sömn och lugn. Citrat fungerar men ger oftare magbesvär.
Magnesium bisglycinat (glycinat)
Magnesium bundet till aminosyran glycin. Denna chelerade form har flera fördelar:
- Hög biotillgänglighet: Absorberas via aminosyratransportörer i tunntarmen, inte bara via passiv diffusion
- Skonsammare mot magen: Betydligt lägre risk för diarré och kramper jämfört med citrat och oxid
- Glycin-bonus: Glycin är en hämmande neurotransmittor som stöder GABA-systemet — det ger en extra lugnande och sömnfrämjande effekt
Magnesium citrat
Magnesium bundet till citronsyra. Vanligt och relativt välabsorberat:
- God absorption: Bättre än oxid, men sämre än bisglycinat i de flesta studier
- Laxerande effekt: Citrat drar vatten till tarmen (osmotisk effekt). Bra om du har trög mage, mindre bra om du redan har känslig mage
- Billigare: Oftast lägre pris per dos
Jämförelsetabell
| Egenskap | Bisglycinat | Citrat |
|---|---|---|
| Absorption | Hög | Medel-hög |
| Magvänlighet | Utmärkt | Kan ge lös mage |
| Sömneffekt | Ja (via glycin) | Minimal |
| Pris | Högre | Lägre |
| Bäst för | Sömn, stress, dagligt bruk | Allmän supplementering, förstoppning |
Vad sägs om magnesiumoxid?
Undvik. Magnesiumoxid har bara ~4% biotillgänglighet — din kropp kastar bort 96% av det du tar. Det är billigast per tablett men dyrast per absorberat milligram.
Vår rekommendation
Endeavrs Magnesium Bisglycinat ger dig den mest biotillgängliga formen med den extra fördelen av glycin. Ta det på kvällen, 30–60 minuter före sömn.
Vanliga frågor
Vilken form av magnesium är bäst?
Bisglycinat för de flesta — bäst absorption, skonsammast mot magen och stöder sömn via glycin.
Är magnesium bisglycinat bättre än citrat?
Ja för de flesta. Bättre absorption, mindre magbesvär, och den lugnande glycin-effekten.